Daha Fazla Bitkisel Gıda, Daha Az Hayvansal Gıda Tüketin

Daha Fazla Bitkisel Gıda, Daha Az Hayvansal Gıda Tüketin

İstemiyorsanız kalori saymak zorunda değilsiniz. Amerika’da yapılan bir çalışma, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Departmanı beslenme kılavuzlarına göre değişik farklı besinlerle beslenen kişilerin, az yağlı diyet uygulayan kişilerden bir yılda üç kat daha fazla kilo verdiklerini keşfetmiştir. Bu, günde 6-11 porsiyon tahıl ürününe, 2-4 porsiyon meyveye, 3-5 porsiyon sebzeye, 2-3 porsiyon ete, 2-3 porsiyon süt ürününe ve az miktarda yağa eşdeğerdedir.
Daha fazla yiyin, daha hafif olun.
Bir porsiyon 115 gram kızarmış tavuk 250 kaloridir, buna karşılık aynı miktarda yağsız balık, mesela dil balığı, 100 kalori civarındadır. Bu nedenle, dil balığı gibi daha az enerji yoğunluğuna sahip gıdalar tipik bir biçimde yağ bakımından düşük, su ve lif bakımından zengindirler ve her lokmada daha az kalori içerirler; bu nedenle daha keyifli öğünler yaratırlar.
Düşük enerji yoğunluğuna sahip gıdalar meyveler, sebzeler, sebze içeren çorbalar, patates, balık, yulaf unu, tam buğday unundan makarna, taze patlamış mısır ve kepekli kahvaltılık gevreklerdir. Cheesecake gibi yüksek enerji yoğunluğuna sahip gıdalar yerine bunlardan yemek, yüzde 20 daha az kalori almanıza yardımcı olur.
Öyleyse, yüksek enerjili etleri bir tarafa itin ve meyve ile sebzeye ağırlık verin. Dört dilim et içeren bir sandviç, öğle yemeğinde krakerler ve bisküviler yemek yerine, sadece iki dilim et yiyin ve üzerine dilimlenmiş domates, salatalık ve taze ıspanak ekleyin. Sonra da, bir parça taze meyve ve bir bisküvi ile bitirin. İtalyan restoranında bir dana parmigiana sipariş etmek yerine, koca bir kase minestrone çorbası, bir salata ve yarım porsiyon marinara soslu makarna söyleyin.
Aslında bir çalışma, belirli bir gıdanın sebze çorbasının kadınların kendisini fazlasıyla tok hissetmesini sağlayıp, başlangıç olarak pilavlı tavuk güveç yiyen kadınlardan açık büfede 100 kalori daha az yediklerini ortaya koymuştur. Eğer siz de aynı mantığı izler ve yemeklerden önce sebze çorbası içerseniz, bir yılda 4.5 kilo verebilirsiniz.
Daha fazla lif tüketmek de kilo vermenize yardımcı olabilir. Beyaz un ve şekerden yapılmış bir kahvaltıyı vücudunuz hızla absorbe edecek ve yemekten hemen sonra yine kendinizi aç hissedeceksiniz. Buna karşın, bir kase şeker ilave edilmemiş kepekli kahvaltılık gevrekte bulunan kaloriler daha yavaş emilir ve bu nedenle sizi daha uzun süre tok tutar. Aynı şey, diğer gıdalardaki lifler için de geçerlidir.
Lif aynı zamanda, vücut daha absorbe etmeden diğer gıdaları da vücuttan atmaya yarar. Aldığınız her gram lif için, sade karbon¬hidrattan yaklaşık 4 kalori daha az absorbe etmiş olacaksınız.

Lif tüketiminizi üçe katlayın.
Çoğu insan günde 13 gram lif tüketir. Ancak, bu miktarın yaklaşık üç katmı 40 gram tükettiğinizde, günde 160 kalorinin emilmesini engellemiş olursunuz.
Kalpten başlayın.
Bir çalışma, kahvaltıda yüksek lif içeren yulaf ezmesi yiyen insanların, mısır gevreği yiyenlere göre öğle yemeğinde yüzde 30 daha az kalori tükettiğini göstermiştir.
Fasulyeyi bırakmayın.
Fasulyeler, yağla savaşan lif elde etmek açısından harika bir yoldur, bu nedenle onları salatalara, çorbalara, acılı yemeklere ve diğer yiyeceklere ekleyin. Acı biber porsiyon başına neredeyse 10 gram, üç farklı fasulyeden balsamik sirke ile yapılmış bir salata 12.5 gram ve kırmızı fasulye ile kepekli pirinç ise 18 gram lif içerir.
Tam tahıl tüketin.
Kepekli pirinç, tam buğday veya kepekli undan yapılmış ekmek, kepekli un, tam tahıl ve çok tahıllı kahvaltılık gevrekler, yulaf ezmesi, kepekli yulaf, tam buğday makarna ve bulgur ile tam buğday, tam tahıl ve çavdarlı krakerler sadece lif içermekle kalmayıp, aynı zamanda beyaz undan yapılma alternatiflerine göre folat, magnezyum ve E vitamini gibi daha fazla mikro-besine sahiptirler.
Dokuz Öğünü hedefleyin.
Meyve ve sebzeler, lif yönünden doğal olarak zengin, yağ ve kalori yönündense düşük olup, kalp hastalıkları ile kanseri önlemede önemli olan A, C, E gibi antioksidan vitaminlerle ve sağlıklı besinlerle doludurlar. Muhtemelen günde beş öğün yemenizle ilgili tavsiyeyi duymuşsunuzdur ancak, birçok çalışmanın meyve ve sebze yönünden zengin bir beslenmeyi daha az kanser, kalp hastalığı, diyabet ve osteoropoz ile bağlantılı bulmasından dolayı uzmanlar günde dokuz öğün tavsiye etmektedir. Ayrıca, kilo vermenize yardımcı olacak tüm bileşenleri içerdiklerinden, günde dokuz öğün yemek kilo verme programının bir parçası da olmalıdır.