Yağlar

Yağsız Protein:Şimdi ve ileriki yıllarda kalorinizin yüzde 10 ila 15’ini fasulyeler, bezelye, fındık, balık, derişiz tavuk, hindi, yağsız kırmızı et (et yiyebiliyorsanız) ve az yağlı süt ile yumurtadan (süt ürünleri tüketebiliyorsanız) alıyor olmalısınız.
Yine de üzerinde “yağsız” yazan etlere güvenmeyin. Ambalajını kontrol edin ve tam anlamıyla kaç gram yağ ve et içerdiğine bakın. Porsiyon başına 10 gramdan fazla yağ içeriyorsa almayın.
Süt Ürünleri Günde iki ya da üç porsiyon az yağlı süt ürünü veya 1,000 miligram kalsiyum tüketiniz. Az yağlı ve yağsız süt, yoğurt ve peynir, kemiklerinizi güçlü tutmaya yarayan mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır.
Otuzlarınızın başlarına ulaştıktan sonra, vücudunuz oluşturduğundan daha fazla kemik kaybetmeye başlar. Kalsiyum, söylenene göre, kaybettiğiniz kemiği yerine koymaya yardımcı olacaktır. Tavsiye edilen 1,000 miligram kalsiyum, yaklaşık üç porsiyon süt ürününe eş değerdedir: 240 mililitre (8 sıvı ons) yağsız süt, 230 gram (8 ons) yoğurt ve 60 gram (2 ons) az yağlı mozarella peyniri. Şayet süt ürünlerinden kalsiyum almada sorunlar yaşıyorsanız, portakal suyu veya kahvaltılık gevrekler gibi kalsiyumla güçlendirilmiş gıdaları tercih ediniz.

Yağ: Yağı ve şekeri idareli tüketmeniz gerektiğini büyük ihtimalle biliyorsunuzdur. Bu, toplam kalori alımınızın yüzde 25’inden daha fazlasının yağlardan gelmemesi gerektiği anlamına gelir. En sağlıklı yağlan tüketin böylece hayatınızın geri kalan kısmında size fayda sağlayacak bir alışkanlık edinmiş olursunuz. En iyi seçim, tekli doymamış yağlardır: zeytinyağı, kolza yağı, fıstık yağı (alerji sorunu yaratmadığı sürece) ve avokado. Tekli doymamış yağlar, HDL (“iyi”) kolesterol seviyesini etkilemeden toplam kolesterolü düşürür ergenlik çağındaki gençlerde bile yüksek kolesterol seviyeleri saptayan araştırmalara bakılırsa oldukça iyi bir değer.
Çoklu doymamış yağlar örneğin, yalancı safran yağı, susam, ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi, diğer fındık türleri, çekirdekler ve yağları da iyi alternatiflerdir. Bu yağlar, tüm kolesterol seviyelerini düşürür.
Doğmuş yağ oranı ve trans yağ asitleri (doymuş yağa benzeyen işlenmiş yağ) açısından zengin gıdalardan hiç uzak durulamıyorsa idareli tüketilmelidir.Her ikiside kolesterol seviyesini arttırır ve kalp hastalıklarına etki eder. Doymuş yağ, sığır eti, tam yağlı süt ve dondurma gibi hayvansal gıdaların yanı sıra, sözde tropikal yağlarda bulunur: kakao yağı, hindistancevizi yağı, hurma yağı ve hurma çekirdeği yağı. Trans yağlar, daha katı olsunlar diye çoklu doymamış yağlara hidrojen eklenmesiyle üretilir. Hidrojene yağ olarak da bilinen bu yağ çeşidi, çoğu bitkisel yağlarda, bisküvilerde, tatlılarda, aperatiflerde, cipslerde ve bazı margarinlerde asıl yağ olarak kullanılır.
Pratik bir kural, mümkün olduğu kadar içindekiler listesinin alt sıralarında hidrojene yağ içeren ürünleri seçmektir. Ayrıca, “trans yağ asitleri içermeyen” margarinleri tercih ediniz (ürün etiketinde “trans yağ içermez” gibi bir ibare olacaktır).
İyi seçimler yapmak, kadınların kalp hastalıklarının arttığı bir dönem olan menopoz süresince ve sonrasında kolesterolünüzü etkile¬yecektir. Bir çalışma, menopoz öncesinde kadınların kolesterol seviyesi düşük olduğunda, menopozdan sonra kalp hastalıkları riskinin anlamlı bir şekilde düştüğünü keşfetmiştir.